如何告别蝴蝶袖？怎样改变蝴蝶袖-杰瑞婚嫁网

如何告别蝴蝶袖？怎样改变蝴蝶袖

　　手臂上的蝴蝶袖是很多集美们烦恼的地方，尤其是现在夏天快来了，各种漂亮的抹胸裙都不敢穿，只能继续压箱底。

　　手臂上的蝴蝶袖具体是什么呢？看图，▼

　　这块虚线区域就是手臂上的蝴蝶袖了，只要手臂稍微一靠近身体，肉就会向两边溢出，手臂立马粗壮无比。

　　那么到底怎样算手臂粗呢？来用国际计算公式测试一下：

　　测量公式：身高(cm) ×0.145～身高(cm)×0.16，数值落在乘出来的数值之间，就代表标准的粗度。

　　测量方法：将手臂平举，量尺在最粗的部分绕一圈，所得数值就是评判依据！

　　举例来说：160cm的女生，23.2～25.6的范围内都算标准，如果你的数值大于标准值，代表有赘肉哦。

　　如果计算结果是属于有赘肉的，那么这些赘肉到底是怎么造成的呢？

　　其实这些赘肉有个称呼，叫拜拜肉（蝴蝶袖），包裹它们的主要肌肉是手臂后侧的肱三头肌，肱三头肌是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右。

　　作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。起点在三角肌的下端，延伸到肘部以下。

　　我们日常手臂内侧、肱三头肌、还有肩膀后束几乎是用不到的，很容易堆积成脂肪，堆积脂肪也容易松弛，尤其在25岁过后更加明显。这就是为什么很多瘦子为什么也有“拜拜肉”的烦恼。

　　对于这类人群，就需要多训练手臂肌肉，促进这块区域赘肉的脂肪燃烧。在这里跟大家分享特别火的天鹅臂训练，推荐它的原因是因为这些动作特别有用。

　　做法：打开肩膀，找到发力点。有的人为了省力，会耸肩，会甩手，这些都是不对的。应该是大臂后侧和肩胛骨带动手臂从下，中，上慢慢的流动起来。

　　做法：收腹，全程保持收紧核心，摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。发力点跟上面一样，不是在甩手，感觉流动起来是从肩胛骨大臂后侧那里发出来的力。

　　前面是针对手臂局部显胖的人群，但是其实还有一种手臂粗是属于全身肥胖导致的，像这种情况，关做手臂的训练是不够，还需要做全身塑性的力量训练。

　　如果你的体力足够，可以选择Tabata高强度燃脂练习。

　　Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。当然在这20秒的时间里，你必须要竭尽全力。（要根据个人情况看适不适合这个练习，千万不要勉强自己）

　　▼动作1：20秒+10秒休息

　　▼动作2：20秒+10秒休息

　　▼动作3：20秒+10秒休息

　　▼动作4：20秒+10秒休息

　　▼动作5：20秒+10秒休息

　　▼动作6：20秒+10秒休息

　　▼动作7：20秒+10秒休息

　　▼动作8：20秒+10秒休息

　　坚持坚持再坚持，蝴蝶袖拜拜，夏天就要美美的！！！

　　蝴蝶袖通常是指上臂后方松垮下垂的赘肉，因为和朋友道别时经常挥动手臂说拜拜，此时蝴蝶袖会非常明显，因此也叫“拜拜肉”。蝴蝶袖产生的主要原因有长期伏案、上肢循环不通畅，以及营养过剩。

　　如何摆脱蝴蝶袖？

　　1、健身先减脂，合理的饮食能够减少脂肪的堆积，可以在进食前摄入水分和水果，正餐时相对减少高热量的食物，保持每天的热量摄入少于或等于身体的输出。

　　2、练手臂，尤其是上臂的三头肌，主要的锻炼方法有三种：按摩法，手臂画圆法和负重法。

　　①立式俯卧撑：一般的伏地俯卧撑对女生来说很难连续做到，立式俯卧撑需要的力量较少，同时也能锻炼肱三头肌。面对着墙壁力争站好，身体离墙约一臂距离，两手伸直高度低于肩膀，摊开手掌按在墙上，肘关节微曲，脚后跟抬起，重心向墙上倾斜，肘关节弯曲直至90度时，用肱三头肌发力推墙，将身体还原到初始位置。

　　②手臂画圆法：双手抬起向前伸直，保持手臂与地面平行，双脚与肩同宽站立，两手以上、后、下的顺序画圆，重复动作20次，再以下、后、上的顺序方向画圆，重复动作20次，注意画圆时用手臂力量带动，而不是手掌。

　　③负重法：双脚打开与肩同宽站立，或端坐在椅子上保持上身挺直，两手各握一只哑铃（没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶替代），将两只手举过头顶向上伸直，直到上臂有发软发热的感觉，放下手臂放松十几秒，然后重复上述动作。

　　大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

　　蝴蝶袖是我们大手臂内侧的肌肉松软无力，当我们手伸出来的时候，感觉像蝙蝠的翅膀一样，手放下来的时候呢又显得大臂围很粗，穿衣服不好看还显得虎背熊腰，不过大手臂上的赘肉是比较好减的。

　　动作1、如下图所示。正常站立。双手从体侧向上举过头顶，手背向上，我自己做的时候喜欢手背在头顶相碰。

　　动作2、如下图所示。手在体侧向后推。

　　可能很多人都知道这两个动作是“美丽芭蕾”里面的动作，他本来是一套，一套做下来15分钟左右，但是呢很多动作对于初学者来说很容易耸肩，造成局颈紧张，所以我挑选了其中的这两个动作，这两个动作相对来说比较简单易说，也不容易造成肩颈代偿，效果却一点都不逊色。

　　动作3：手臂画圈，这也是去蝴蝶袖的经典动作之一。需要注意一个小细节是手掌根向外推，不要把手耷拉下来，

　　动作4、如下图所示。平时坐在办公室椅子上也可以练习。徒手或者手握矿泉水瓶手握书本都可以。图片模特手心是相对的，尽量让手心向后，去除蝴蝶袖的效果会更好。

　　关注凡一，共享健康和美丽。

　　大家好，我是猫老师健身！

　　夏天到了，无袖短袖要穿起来了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉还在，当举手拜拜时，手臀的赘肉还在抖动，这让爱美的女性很无奈。

　　“女性迷恋无抖动的手臂，就像男人迷恋腹部一样”，因为一个紧致性感的手臂是夏季衣橱的完美配，可以穿任何配饰都更具魅力。

　　夏天到了，性感无赘肉的手臂对女性来说无论是吊带小背心、无袖连衣裙还是晚礼服都能加不少的分数，让整体效果更完美。

　　但是，事实总是不如人愿，当举起手时，脂肪和松弛的手臂就是完全暴露出来，蝴蝶袖、拜拜肉会让女性与性感无袖小吊带或者无袖背心无缘。

　　那么蝴蝶袖、拜拜肉是怎么样形成的呢？又怎么快速减掉手臂上的蝴蝶袖呢？今天猫老师健身分享这2个问题，希望对爱美的女性有所帮助。

　　一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

　　有很多原因会手臂松弛和发胖，以下是主要原因：

　　如果由于缺乏运动或不良饮食习惯而已经超重，那么这就是手臂松弛的主要原因，因为每次服用不健康的膳食都会增加脂肪，并且手臂也是容易堆积脂肪的部位。

　　我知道这听起来很疯狂，但是松弛的胖手臂可能是遗传问题，只要观察你家长者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判断。

　　肌肉紧张或肌张力低下会导致手臂发胖，如果你同时拥有健康的体重（不超重）和松弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那么你最有可能的就是这个问题。

　　二、如何能快速减掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

　　三、如何进行手臂抗阻力训练：

　　每隔一天进行一次下面的练习，将会在未来几周内显示出很好的效果，阻力训练可以提高你的力量并帮助你变得苗条和健美。

　　俯卧撑是锻炼手臂的最基本，最有效的锻炼方法，不仅是锻炼手臂的好方法，而且还可以锻炼胸部、背部肌肉和增强腹部核心。

　　请记住，为了获得结果，将身体置于正确的位置非常重要，也就是说，你的身体需要保持笔直且不塌腰，双手应该分开，保持缓慢的运动将有助于塑造手臂。

　　哑铃侧平举有利于增加肩膀的活动能力，并使你可以锻炼手臂中的小肌肉群，而这些肌肉群通常在二头肌弯举中训练不了的。

　　站姿哑铃侧平举也能使你的核心肌肉受益，结合二头肌和三头肌练习可以进行完整的手臂锻炼。

　　哑铃推举可以锻炼肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

　　在电脑前经过一整天的工作后，它可以有效地调理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

　　这项运动可以锻炼肱三头肌，肩膀，上背部肌肉群，做头顶三头肌伸展运动时，确保上臂靠近头部，肘部指向天花板，这样你就可以正确地锻炼肌肉群。

　　哑铃回扣是帮助锻炼手臂的最佳动作之一，尤其是在你想要摆脱那些顽固的蝴蝶袖、拜拜肉时。

　　只需将手臂向后伸出，然后挤压三头肌一会儿，然后再返回起始位置。这项锻炼还有助于增强肩胛骨区域。

　　哑铃二头肌弯举着重于二头肌和前臂的锻炼，这种锻炼尤其重要，因为二头肌非常明显，因此雕刻二头肌将对手臂的外观产生重大影响。

　　进行每次重复操作时，请确保将哑铃降低至臀部，手臂贴紧躯干。

　　这项运动是一项出色的全身锻炼，可以拉长你的手臂肌肉，从而使你的手臂变得瘦而健美。

　　通过握住负重，无论是哑铃还是壶铃，都可以让你在摆动运动时充分利用手臂的肌肉，这种锻炼非常适合一次动作来锻炼二头肌和三头肌。

　　也叫手掌平板支撑，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

　　做些动作时确保你的手臂直接在肩膀下方。这样可以使手臂中的每个肌肉群都参与其中，从而获得紧绷效果。

　　突击队平板支撑可以看作是平板支撑的高级版本，你可以从前臂（低位）的平板支撑位置开始。

　　此运动可以增强手臂肌肉，并收紧背部和核心肌肉，从而进行完整的身体锻炼。

　　推力运动使用你的体重来雕刻手臂，而无需使用任何类型的设备。

　　负重拳击可以使你的整个身体工作，提高心率，燃烧更多的脂肪，并改善手臂肌肉。

　　保持稳固的核心稳定性，收紧核心肌肉，并在手臂肌肉伸进和伸出时专注于自己的手臂。

　　结束语：

　　结合这10个练习，开始锻炼吧！你认为还有什么是更好的手臂锻炼方法，可以帮助你塑造和锻炼手臂？可以在下方留言哦！

　　消除双臂脂肪，双臂的蝴蝶袖或者发达的三角肌，粗壮的双臂就这样被显现出来了，纤细的手臂对于衣着的要求很高，如果双臂粗壮，与吊带或者性感的漏背壮都无缘了，所以一定要练习消除双臂赘肉的一些体式。

　　双腿分开一条腿的长度，右脚外展90度，上半身向右向下，右手指尖触右脚，左手臂延展指向天空的方向。

　　屈双手肘，双手撑地，双膝抵住双大臂，双小腿用力向上抬，双脚离地，找双臀部的方向，胸腔上提，抬头眼睛看向前方的地面。

　　屈双手肘，大小臂成直角，双手按实顶面，用力退敌，旋转臀部，右大腿外侧与左手肘相触，臀部抬高，左腿与右腿缠绕，双腿和离开垫子，保持核心收紧。体的热量达到一定的度，在此阶段，哪里的肌肉被启动，哪里的脂肪就会被快速燃烧，所以将全身肌肉启动，那么全身的额脂肪都在燃烧。

　　双膝跪立在双大臂上，双手十指张开按实地面，臀部向上抬高，双小腿上抬，双脚找双臀的方向，眼睛看向地面的方向。

　　双手分开与肩部同宽，双手臂用力退敌，将身体向上立起，臀部保持与肩背一条直线，屈左膝向前，屈右膝向后，保持身体平衡感和稳定性。

　　双手臂理直，双手撑地，腋窝打开，肩部上提，臀部双腿向天空的方向延展，双腿并拢有力，抬头眼睛看向地面的方向，腹部核心收紧，身体稳定。

　　拥有纤细柔弱的姣好手臂一直是许多女生的一个梦想。许多女生为了使自己手臂看上去更加完美、柔和，总归想尽办法去改善，但手臂毕竟不像腹部、腿部等，相对于手臂来说好纠正很多。因此许多女生都是在做无用功，效果往往都不尽如人意。

　　所以本文将为广大女性朋友推荐一套较为有效的方案来美化手臂外形，帮助大家摆脱拜拜肉。本套方案共包含有七个动作，包括热身动作以及正式的训练动作。

　　动作一：肩部拉伸。

　　双脚并拢坐于板凳上，一侧手臂贴近胸口在胸前伸直，与地面之间呈平行状态，另一侧手臂屈肘套住伸直手臂的肘关节。伸直手臂向身后进行拉伸。

　　依次交替手臂拉伸肩部、胸部以及手臂。注意在全过程中要始终保持上半身挺直，不要含胸驼背。同时切记不要怂肩，身体保持稳定，不要朝四周晃动。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

　　动作二：肱三头肌拉伸。

　　将一侧手臂伸至脑后，弯曲手肘，另一侧手套住弯曲的本侧手肘。略微发力，将本侧手肘向对侧拉伸，直至到自己的极限承受范围。持续拉伸，进行十五秒后交换双手，进行对侧后侧肱三头肌拉伸。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

　　动作三：俯身划船。

　　腰背挺直的情况下向下俯身，双手各自握住一个哑铃。膝盖不要晃动，以髋关节为轴略微向前倾斜躯干。向后侧及内侧夹紧肩胛骨。通过背部肌肉发力带动手臂向后缩。切记不能弯曲背部，同时要保持膝盖半蹲，不要下蹲太深。在向后拉起哑铃时呼气，还原复位时吸气。

　　动作四：俯身飞鸟。

　　双腿分开站立，双腿间据与肩宽相同，收紧腹部核心，在腰背挺直的情况下向下俯身，双手各自握住一个哑铃。不要怂肩，用背部带动手臂向后伸展。感受两侧肩胛骨的挤压感。全过程中不要弓背或者塌腰。在向后夹的时候呼气，下放哑铃时吸气。

　　动作五：哑铃交替弯举。

　　双腿分开站立，双腿间据与肩宽相同，保持躯干稳定，不要四处晃动。交替弯曲手肘举起哑铃。在向上弯举时手臂外旋，掌心朝上，手腕保持伸直状态。下放哑铃时要控制好下落速度，不要过快。全过程都要保持匀速运动，要始终收紧腹背核心。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

　　动作六：哑铃臂屈伸。

　　双脚并拢站立，腰背保持挺直状态。小臂弯曲置于头部后方，两手分别托住一个哑铃，手臂发力向上伸直，同时推起哑铃，在这一过程中在要保持肘部固定，在向下放下哑铃回到原位时要控制好速度，不能太快，速度过快容易损伤手臂。

　　在向上伸直手臂推起哑铃的时候呼气，向下放下哑铃复位时吸气。

　　动作七：两侧髋腰肌拉伸。

　　摆出弓步姿势，前侧腿的膝盖尽量不要超过脚尖，同侧手掌放于膝盖之上，对侧手臂尽量向上伸直。髋部前顶。注意不要将上半身靠的太前。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

　　以上的七个动作就是本文要介绍的方案包含的所有动作，主要勤加练习，大家就能够通过努力美化自己的手臂外形，就能够告别蝴蝶袖，不必再为手臂外形不好看而感到苦恼了。

　　歼灭肥壮蝴蝶袖！每天就做这7招，短短１周打薄你的手臂赘肉

　　说真的，胖胖的手臂，比较肉肉的腿，还要更讨厌啊～无论是穿短袖、长袖，只要手一胖，就超容易显壮啊！偏偏，手臂平时也很难运动到，到底该拿它如何是好啊！今天，就来分享小红书上爆红的１周瘦手臂运动，只要睡前花10分钟动一动，就能歼灭原本摇晃的肉肥肥手臂，不仅能慢慢练出纤细的手臂线条之外，就连肩膀也会变薄喔！

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　1.水平画圈

　　这7个动作，都能运动到上手臂后侧，也就是蝴蝶袖的位置，更能顺便厚实的肩膀，让手臂、背部同时变瘦、变紧实喔！

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　2.上下摆动

　　1.双臂握拳往前伸直，与肩同宽、与肩平行，两臂保持平行。

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　3.握拳扩胸

　　1.两手臂握拳，手臂往内弯呈ㄑ字形，并保持直线水平后，放在胸口位置。

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　4.交替上举

　　1.握拳屈肘，与肩膀同宽同高，手心相对，肩膀要记得放松。

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　5.上下摆动

　　1.贴着墙壁站直后，双腿打开与肩同宽后，上手臂打开贴着墙，手肘弯曲呈90度平行伸直。

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　6.双手开合

　　1.脚打开与肩同宽，背部挺直，不可以翘屁股，手臂在胸前弯曲呈90度，掌心朝内并放在脸部的高度。注意，肩膀要放松，用上手臂的力量撑着。

　　图片来源：小红书＠Ｆ_饭饭

　　7.往后伸展

　　1.首先，双脚打开与肩同宽，背部挺直，不可以翘屁股，双手臂向上伸直，掌心靠拢，手臂位置要在耳朵两旁。注意，肩膀要放松，是用手臂的力量撑着。2.接着，掌心依旧紧紧贴合，手肘慢慢往后弯曲，这时要留意视线靠前、不能低头，然后尽量最大限度往后弯曲并停留３秒，再慢慢伸直双手，重覆动作，共做30秒。

　　导语：在很多女性眼中，想要变得更加好看，那么必须要有精致的“酮体”。但是由于平时不注意，很多人在不知不觉间就拥有了“蝴蝶袖”，换句话说，也就是手臂赘肉太多。这让很多人为之苦恼，自己的肚子、大腿、臀部都没有赘肉，而手臂上却有，这可怎么办？其实大家不用苦恼，想要解决蝴蝶袖其实很简单，三个动作就能帮你搞定。

　　正所谓知己知彼，百战不殆，我们想要解决蝴蝶袖，就要知道蝴蝶袖到底是怎么形成的。其实相比于男性，女性由于自己特殊的构造，更容易导致脂肪的堆积，尤其是在腹部、臀部以及四肢。

　　而且与男性相比，女性普遍不喜欢进行健身运动，而且对甜食情有独钟，随着年龄的增加，肌肉含量的减少，手臂上的赘肉也就越来越多，蝴蝶袖就此形成。但是大家也不要愁，想要解决蝴蝶袖，请继续向下看。

　　虽说蝴蝶袖让万千女性为之苦恼，但是小编只需三个动作，就能帮大家快速解决。

　　1、跳绳or原地“跳绳”甩臂练习

　　大家都知道，在跳绳的时候我们的手臂需要不断地甩动，在这个过程中，我们手臂上的脂肪会快速分解，只要大家能够坚持20~30分钟，那么就能起到瘦手臂的作用。当然了，如果大家不想跳绳，可以模仿跳绳的甩臂动作，只要大家能够坚持下去，效果一样也是不错的。

　　2、颈后臂屈伸

　　这个动作对于我们的肱三头肌有很好的锻炼作用，而我们的赘肉基本上也是集中在我们肱三头肌区域，因此能够减少赘肉。

　　在做这个动作的时候，我们可以选择站立进行，当然也可以选择坐着进行。首先我们单手持一哑铃，然后将哑铃放在头后，用另一手扶住肘关节，然后负重手开始向前伸臂。在这个过程中，我们要依靠肱三头肌发力，避免出现借力的情况，这个动作所是比较累的，可能很多女性会出现坚持不下去的情况，因此大家不要重复太多，8~10次即可，每天进行3组，左右手算一组。

　　3、俯身臂屈伸

　　在做这个动作的时候，我们要避免出现借力，因为这个动作借力现象很常见。

　　首先我们正常站立在地面上，双腿分开与肩宽，俯身，腰背挺直，一手持有哑铃，另一手扶在健身凳上维持平衡。负重手夹紧大臂，小臂做屈伸动作，当然了，我们要完全利用肱三头肌发力，避免借力，每组8~10次，每天3组即可。

　　结语：还在为蝴蝶袖而烦恼？其实大家大可不必。只要找对正确的方法，想要减掉蝴蝶袖还是很简单的，当然这需要大家持之以恒的坚持下去。首先要在饮食上下功夫，其次我们要坚持运动，跳绳、颈后臂屈伸、俯身臂屈伸都是非常有效的方法，大家还有哪些有效消除大臂赘肉的方法呢？欢迎留言！

　　导语：现在我们越来越多的女生都在谋求好身材，想着减肥练出好身材，好多的女生都想着节食来控制自己的体重，看似很有用，但是对我们自己的身体极其地不友好。但是我们大多数的女生都不会选择通过运动或者简单的肌肉训练来减肥。她们往往觉得这样会让她们产生许多的肌肉，这样就更不好看了。就像我们很多的女生的胳膊后侧的脂肪很多，有的甚至形成了“蝴蝶袖”，严重地影响了我们的身材美观。

　　通过本文可以获得什么

　　1、锻炼蝴蝶袖的动作

　　2、节食减肥的坏处

　　大臂的后侧我们都知道大部分是肱三头肌，相对于男性，女性很少会有什么高强度的动作，所以大臂的后侧就很容易堆积脂肪。

　　肱三头肌

　　位于大臂的后侧，控制手臂的外展与后曲。

　　我们没有可能减肥只减一个地方的，不能通过什么跑步或者节食来减掉我们的“蝴蝶袖”，这是不现实的。除了要控制我们的体脂以外，我们还有控制通过简单的训练来锻炼我们的胳膊，让它远离脂肪的堆积，这样一来我们就可以摆脱掉“蝴蝶袖”这个难缠的东西了。

　　一、动作干货

　　动作一：哑铃推举

　　动作要领：

　　①双腿与肩同宽，双手握着哑铃

　　②将哑铃举过头顶，贴近耳朵